Війна - не з’їхати з глузду: поради психологів, як спілкуватися з травмованими особами та як зберегти психіку тим, хто живе поки не у зоні бойових дій

Ночі у бомбосховищах, виття сирен, ворожі літаки у небі і гуркіт вибухів стали реальністю майже для всієї України. Дехто знайшов спосіб виїхати з гарячих точок, а інші, кого війна поки що не зачепила, намагаються надати їм допомогу. Останнім, до речі, також важко впоратися з тривогою.  

Подібного до того, що відбувається тепер, Україна не бачила з часів Другої світової. Повномасштабна війна несе невимовний біль, жах, відчай і лють. Для всіх, окрім тих, хто застав 1940-і та зараз наприкінці життєвого шляху, це безпрецедентний досвід. Але так само, як прийоми першої медичної допомоги, існують прийоми першої допомоги психологічної, які має знати і може застосувати кожен. Можливо, накопичені знання у психології зарадять тим, хто зазнав травми, а іншим допоможуть не здуріти від тривоги і чекання.

Віра Федіва

психологиня-консультантка

Для біженців: важливо вислухати, не давати замкнутися

Щодо тих, хто пережив травму – треба бути з ними, розуміти, казати «я буду з тобою». Потрібно їх вислуховувати, слухати, якщо людина сама має ресурс у тому плані, що вона не є вичерпана – бо не кожен спроможний це чути. Буває, травма дуже сильно вдаряє по психіці людини, вона дотепер її пам’ятає і може здригатися від будь-якого шуму, від будь-чого, що їй може пригадати це. 

Цим людям варто, якщо вони можуть, намагатися щось робити, і не замикатися – краще хай говорять. Добре ходити, робити будь-що руками. Якщо вони мають сили ще комусь десь допомогти – добре, якщо ні, звичайно, спочатку мусять допомагати собі або просити про допомогу. 

Про страх треба говорити, тоді стає легше. Якщо є діти – то інакше, тоді бажано робити це так, щоб діти не бачили і не чули, бо діти зчитують страх батьків, і їм від того стає дуже погано. Якщо хочеться плакати, треба виплакатися, але знову ж таки бажано знайти час і місце, щоб не бачили діти. 

Для мешканців регіонів, де ще не йдуть бої: навчитися жити тут і зараз

Мусимо навчитися жити тут і зараз, в присутньому моменті, не думати, що може бути, що там. Як щось прийде – ми будемо то вирішувати. Найнагальніше, про що нас просять – спакувати якісь речі, знати в разі чого, куди нам іти. Сподіваємося, що не буде потрібно, але щоб не було паніки, ми маємо це знати – і все. Далі про це максимально не думати, концентрувати увагу на тому, що ми робимо і що маємо робити, якусь хатню роботу, рутину – прати, варити, в’язати, читати. 

Не треба контролювати всі новини, бо засмокче у вир, з якого потім дуже важко вибратися. Спочатку хочеться чути, хтось шукає щось позитивне, хтось вже звикає до того і здається, що як не буду бачити, щось пропущу, то не буду контролювати. Мусимо усвідомити, що, на жаль, від нас тепер нічого не залежить. Я тепер нічим не допоможу в Харкові або якомусь іншому місті, де йдуть бої. Можемо тут чимось допомогти, хто віруючий – може молитися. Головне поки що – рятувати свій психічний стан.

Оскільки ми там нічого не можемо зробити, живемо тут і концентруємо увагу на тому, що робимо, дуже сильно і усвідомлено. Якщо варю – думаю про цю їжу, про цей продукт, на дотик його відчуваю, на смак – щоб задіяти всі органи чуттів, бути в контакті з тілом. І так крок за кроком.

Коли ми думаємо і уявляємо наживо якусь ситуацію, уявляємо себе вже там, то мозок не розуміє, що це ще не реальне, і він вливає кортизол і адреналін так, ніби це вже є. Тобто ще немає самого стресу і травми, а ми собі його робимо штучно. Щоб не думати про то, маємо навчитися думати про щось інше, про те, що робимо зараз. Очікування негативної події виснажує нас більше, ніж сама подія. Бо в той момент, коли щось погане з нами стається, ми починаємо діяти. А зараз ні того, ні того. Ці гормони в нас заливають – а ми нічого з цим не робимо. І це очікування – воно дуже неприємне.

Олена Лук’янчук

Психотерапевтка. У 2014-2015 роках отримала досвід роботи з людьми, які перебували у воєнних діях.

Як вивести людину з шокового стану

Перша психологічна допомога, кризова інтервенція – не психологія в тому сенсі, у якому ми звикли розуміти. Ми не говоримо про травму, ми її не лікуємо, ми приводимо людину до тями, до нормального стану, виводимо її з тунельного бачення після того, як вона пережила екстраординарні події, які загрожували її життю.

Всі ми, навіть ті, хто перебуває на максимально безпечній території, знаходимося зараз у ситуації гострого стресу, тому що у нас всіх змінилося життя. Ті люди, які перебувають у стані небезпеки – для них життя змінилося радикально. Жах таких ситуацій загострюється відповідно до кількості задіяних у них людей – а нас тепер 40 мільйонів. Тому всі ми знаходимося у зміненому стані. Які б у вас не були почуття, переживання і реакції, все це є умовною нормою у даній ситуації. Серед нас сьогодні немає абсолютно не травмованих людей, які знаходяться у нормальному психологічному стані, навіть серед тих, хто живе у містах, де не ведуться бойові дії. Перш, ніж допомагати іншим людям, важливо стежити за собою, зберігати фізіологічні і біологічні ресурси.

Коли ми говоримо про кризову інтервенцію, є декілька етапів. 

1 етап. Повернутися у реальність. Не треба відразу говорити людині позитивні речі, не треба її смикати, казати, що все буде добре. Для початку треба повернути її в реальність, стабілізувати. Можна задавати питання: «Ви живі? Ви цілі? Що болить? Як до вас звертатися? Коли ви останній раз їли?». Можна запропонувати плед, воду, чай. Якщо людина погоджується – ви це робите, якщо ні – залиште її у спокої, не наполягаєте. Якщо не відгукується – попросіть її взяти вас за руку, подивитися в очі. Завдання – повернути людину в «тут і зараз», щоб вона вийшла з жаху, ступору.

2 етап. Повернути тілесну чутливість. Коли людина вийшла зі ступору і звернула на вас увагу, потрібно повернути їй тілесну чутливість. Запропонуйте разом стиснути руки, кулаки, напружити ноги. Це елементи техніки прогресивної м’язової релаксації, розробленої для роботи з панічними атаками. Можна поплескати людину по плечах, але попросивши дозволу. 

3 етап. Робота з думками/відчуттями. Коли людина вже в реальності і розуміє, що відбулося, для того, щоб її трохи переключити, заспокоїти внутрішню паніку, дуже важливо не говорити «все буде добре» або «що ти зараз відчуваєш?» Почуття в даному випадку розбалансовані і негативні. Можна запропонувати людині подумки повернутися у якусь подію, коли їй було добре, уявити місце, у якому їй було б добре, або розповісти, коли вона востаннє була щасливою. Цю техніку можна застосовувати і під час загрозливої ситуації, в бомбосховищі, і коли людина вже вийшла з неї, евакуйована. 

Якщо людина починає плакати – це добре. Гірше, коли вона не реагує і мовчить. Її потрібно розговорити.

4 етап. Стабілізація. Після цього можна знову повернутися до тактильних відчуттів, запропонувати людині поплескати саму себе по тілу. Важливо, щоб вона почала щось робити сама. Ви можете накреслити план на найближче майбутнє, куди йти і що робити – це тактика «малих кроків». Щоб заспокоїтися і заземлити людину, дуже добре працює техніка дихання «по квадрату», яка багато разів описана в інтернеті.

5 етап. Опора на щось більше. Це той етап, коли людина вже може сама по собі або з чиєюсь допомогою пропонувати на щось опиратися. Ви можете спитати людину «ви вірите в Бога?» або «у що ви вірите?». Це може бути релігія, якщо людина віруюча, це може бути приєднання до чогось більшого – патріотизм, те, що Україна веде війну за справедливість, за життя, за добро, оспівування наших героїв. Це те, що нам усім потрібно, щоб зберегтися і ментально вірити, що ми вціліємо, і йти в майбутнє. У ситуації великих катастроф людині потрібно вірити у щось більше.

6 етап. Погляд у майбутнє. Обов’язково вибудовувати якусь надію на майбутнє. Будь-яка війна – це передусім порушення безперервності життя. Масована травма – це неможливість адаптуватися до ситуації, зрозуміти, живий ти чи ні. Тому завдання – відновити ланцюг безперервності. Ми маємо зараз право пропонувати всім людям, евакуйованим або в бомбосховищах, що буде завтра: ми обов’язково кудись поїдемо, ми будемо відбудовувати наші міста, ми ще побачимо море. Нам потрібно будувати плани на завтра, щоб у нас було відчуття, що у нас є майбутнє.

підготувала Христина Шепа,

для ПЕРШИЙ.com.ua