Як впоратися з тривогою під час пандемії: поради психологів

Фахівці твердять: насамперед варто визнати, що переживати тривогу нормально. «Тривога – це спосіб, у який матінка-природа намагається захистити нас та підштовхнути подолати невизначеність і віднайти рішення» – пояснила виданню Business Insider Джулія Пайк, клінічний психолог з Чаппел-Гілл, Північна Кароліна. Обмежити перегляд медіа – перша і основна її рекомендація. Якщо людина переоцінює загрозу і недооцінює свої можливості з нею впоратися, з’являється паніка. Новини наголошують на стрімкому поширенні вірусу, відсутності лікування і летальних випадках, нагнітаючи тривогу. «Знати, що відбувається – хороша ідея, особливо якщо ви у районі з великою концентрацією випадків, однак важливо обмежити перегляд медіа, особливо недокументованих і потенційно ненадійних джерел», – наголошує фахівчиня. У ВООЗ так само рекомендують скоротити інформаційну дієту до перевірки новин з надійних джерел 1-2 рази на день. Безкінечний потік негативних повідомлень, серед яких купа фейків, здатен будь-кого довести до паніки. Крім них, є вдосталь іншого контенту, який не викликає занепокоєння – його і варто обирати. Робити усе можливе, щоб захистити себе, свою родину і громаду – наступна порада. Діяльність – протиотрута від тривоги. Дотримання рекомендацій із профілактики інфекції та правил карантину здається самоочевидним рішенням. Відчуття, що робиш усе, аби попередити хворобу, здатне принести часткове полегшення. Водночас, нав’язливе миття рук після кожного дотику не є дуже здоровою практикою, бо саме по собі може виявитись ознакою психічного розладу – обсесивно-компульсивного синдрому. Чимало людей, реагуючи на занепокоєння, починають займатися конструктивною діяльністю: шиють маски, приносять літнім людям продукти і антисептики, жертвують кошти на потреби медиків. Допомагаючи іншим, особисті страхи хоча б ненадовго вдається відсунути на другий план.

«Співчуття – це ліки, – написав у Твіттері генеральний директор ВООЗ Тедрос Аданом Гебреісус. – Підтримуючи інших людей у своїй громаді, ви можете допомогти собі так само, як і їм».

Фото: Тверезий Погляд Окреслити сфери впливу, щоб обмежити тривожність, пропонує Центр психосоціальної реабілітації НаУКМА «Є сфери на які ми можемо вплинути і сфери, на які ми вплинути не можемо: ❌Не можемо На обстановку в світі, на інших людей. Із цим потрібно змиритися. ✅Можемо На наше здоров'я. Тому ми можемо дотримуватися санітарно-гігієнічних норм і побути вдома на час карантину». Тривога за епідеміологічну ситуацію у світі марна – нею ми керувати нездатні, зате ми все ще владні над власними діями. Фокусуйтесь на тому, за що ви вдячні, а не на негативних змінах Карантин зруйнував багато планів: скасовані весілля і подорожі, діти не в школі, неможливо зустрітися з друзями за чашкою кави, і, можливо, серед ваших знайомих є хворі. Та Джулія Пайк пропонує щодня складати список речей, за які ви вдячні: від моментів, проведених з сім’єю, до весняного тепла. Розширення перспективи і визнання, що у буденному житті є чимало хороших речей, допоможе перестати вузько фокусуватися на потенційних загрозах. Підтримання фізичної активності є ще одним засобом проти тривожності. Очільник ВООЗ Тедрос Аданом Гебреісус рекомендує принаймні 30 хвилин фізичної активності у день для дорослих і годину – для дітей. Врешті, коли працюють м’язи, розум відпочиває. Якщо місцеві правила забороняють виходити з дому, це не перешкода, щоб увімкнути відео з вправами онлайн, зайнятись йогою, танцями, тощо. Аби приборкати емоції, можна спробувати медитацію і дихальні вправи. Необхідно дотримуватися розпорядку. Фахівці рекомендують за можливості притримуватись приблизно такого ж режиму дня, як до карантину, навіть якщо ваші будні змінилися. Неможливо втримати під контролем те, що від нас не залежить, одначе це не привід перетворювати життя на хаос. Лежати у ліжку до полудня, гортаючи стрічку новин та заїдаючи страх чим-небудь калорійним – тактика, яка годиться лише для капітуляції. Виконання буденних ритуалів, таких як підйом і прийняття їжі у звичні години, чищення зубів, зарядка, підтримує відчуття контролю. Використайте цей час, щоб відновити контакти зі старими друзями. Зараз це стало простіше, ніж будь-коли. Багато хто раніше не мав часу зателефонувати чи написати знайомим. Тепер просто хочеться впевнитися, що у них все гаразд. Люди, які переживають подібні емоції, спроможні принаймні поспівчувати одне одному, а відчуття підтримки пом’якшує вплив стресу. Психолог-консультант Майкл Сінклер зауважує виданню The Independent, що певний рівень стурбованості повинен бути.

«З часів наших печерних предків наш розум еволюціонував, щоб хвилюватися: ми концентруємося на приреченості і похмурості, пережовуємо це у мозку і навчаємося новим навичкам виживання. Тобто наш розум просто робить те, що він має робити».

Царство іпохондрії Є категорія людей, чиє світосприйняття пандемія змінила найменше. Це ті, хто ціле життя боїться хвороб. Головний герой повісті Джерома К. Джерома «Троє в одному човні (якщо не рахувати собаки)», перечитавши медичний довідник, запросто виявив у себе ознаки майже всіх описаних там захворювань. Люди, схильні до іпохондрії, постійно відчувають нав’язливий страх захворіти на яку-небудь невиліковну недугу і шукають у себе її ознаки, а інформаційний шум, який нагнітають довкола COVID-19, резонує з такою настановою, посилюючи її. Від передозування інформацією про хвороби у чутливих осіб можуть виникнути фальшиві симптоми, які суб’єктивно здаватимуться цілком реальними. Неврологиня Євгенія Паненко дає кілька простих порад, як не потрапити у пастку психосоматики. «Якщо Ви не були в контакті з хворими коронавірусом або людьми, які повернулись з-за кордону, не маєте явних ознак ГРВІ – перевірте себе підручними засобами!

• Спочатку міряємо температуру. Якщо у вас немає підвищеної температури, швидше за все, ви не хворі!
• Визначаємо частоту дихання в спокої за 1 хвилину. Норма 12-18 дихальних циклів за 1хв. у дорослих, 20-25 у немовлят та осіб похилого віку.
• Міряємо рівень кисню. Адже симптоми "задишка", "важкість у грудях" є у всіх панікерів. Чим міряємо? Пульсоксиметром. Норма 96-100%.

Якщо всі показники в нормі, вірогідність того, що у Вас дійсно коронавірус дуже низька!» Вірогідність все ж є – перевірка життєвих показників не дасть точної відповіді на питання, інфікована особа чи ні. Одначе це спосіб відрізнити початок  захворювання від наслідків самонавіювання. Доктор Сінклер пропонує переформулювати фрази: замість ствердження «я захворію» констатувати: «у мене є думка, що я захворію» – і таким чином наголосити, що це говорить ваш розум, а не реальність. Через прискіпливу увагу до власного здоров’я іпохондрики схильні дотримуватися застережних заходів до останньої букви і у найбільш жорстких формах. Та переконати їх у тому, що нежить у них не обов’язково від пандемічного коронавірусу, може бути вкрай проблематично. «Важливо розуміти, що атакувати іпохондрика словами типу: «Та чого ти паришся, все буде ок, це просто нежить», знецінювати, висміювати, соромити, лякати – це не допомагати йому у формування критичного ставлення до свого здоров’я, – розповіла психотерапевтка Ольга Хайдукова виданню The Village. – Такій людині доведеться пройти непростий шлях у стосунках з тими, кому вона довіряє. Часто для цього потрібен спершу психотерапевт, який допоможе усвідомити певні складнощі, які є в сприйнятті ситуації». Гумор та міф про невразливість На протилежному полюсі перебувають ті, хто знецінює (або недооцінює) небезпеку. Після встановлення в Україні правила ходити вулицею лише по двоє підлітки продовжують гуляти цілими компаніями, а маски сприймають як модний аксесуар і спосіб виділитися. Переконані, що вони не в групі ризику, молоді люди з усіх країн країнах часто легковажать заборонами і навіть влаштовують «коронавірусні вечірки». Це можна розцінювати як демонстративну реакцію на спробу обмежити їхню свободу. Глава Всесвітньої організації охорони здоров'я нещодавно звернувся до молоді, застерігаючи: «Не думайте, що ви невразливі до коронавірусу. Цей вірус може покласти вас у лікарню на кілька тижнів або навіть вбити. Навіть якщо ви не захворієте самі, ваше рішення кудись піти може обернутися питанням життя або смерті для когось іншого». Безсимптомні носії передають вірус людям з групи ризику – і впевненість 15-річного внука, що йому особисто нічого не загрожує, може мати сумні наслідки якщо не для нього, то для його 65-річного дідуся з хворим серцем. Тінейджери, та й дорослі теж, жартують над панікою і розгулом вірусу та викладають кумедні картинки і відео про самоізоляцію та карантин. «Нехай на якісь хвилини, нехай у якихось особливих ситуаціях, та гумор – теж зброя душі в боротьбі за самозбереження, – писав австрійський психолог Віктор Франкл, який пережив ув’язнення у концтаборі під час Другої світової. – Адже відомо, що гумор, як ніщо інше, здатен створити для людини дистанцію між нею і її ситуацією, покласти її над ситуацію, нехай, як уже було сказано, ненадовго» «Вірусний гумор» залишається прихистком оптимізму навіть у розпал пандемії і обертає найстрашніші кошмари на жарт. А смішне перестає лякати. Цей феномен вкотре нагадує: будучи не в змозі вплинути на ситуацію, ми здатні змінити хоча б сприйняття.  

Підготувала Христина Шепа,

 для «ПЕРШИЙ.com.ua»

  Нагадуємо, Невтішні висновки: коронавірус здатен відновлюватися у вилікуваних пацієнтів Читайте також: На Рахівщині у головного лікаря міської лікарні підозра на COVID-19, а на Іршавщині понад сотню медичних працівників відправили на самоізоляцію