Правда про правильне харчування: глютен, кальцій і молоко, холестерин і яйця

Традиції харчування сильно відрізняються в різних країнах і культурах. І, виходячи з цього, можна зробити висновок, що такого поняття, як «правильне харчування» просто не існує. Адже і в країнах, де поширено вегетаріанство (Індія) і регіонах, де воліють м’ясну їжу (Кавказ) довгожителів, які прекрасно себе почувають вистачає. Тим не менш, існують ключові принципи здорового харчування, які дозволяють людському організму працювати без потрясінь. Ось про них ми і поговоримо. Здорове харчування вже увійшло в моду сучасного світу. Тим не менш, медики зі всіх куточків планети помічають стрімке зростання кількості хвороб шлунково-кишкового тракту, серед яких гастрити, виразка, ожиріння, онкологія і т. д. Причин виникнення таких хвороб дуже багато, але основна – неправильне харчування. Насправді, для того щоб харчуватися правильно, необхідно дуже серйозно підійти до підбору свого раціону. Але в сучасному інформаційному просторі знайти достовірну інформацію про шкоду і користь тієї або іншої їжі досить проблематично.

Чи правда, що всі рослинні жири приносять тільки користь?

Одна з основних проблем харчування – велика кількість споживаних жирів і погане «якість» цих же тригліцеридів. За останні півстоліття жителі цивілізованих країн стали споживати набагато більше насичених жирів, збільшуючи в своєму раціоні кількість м’ясних і молочних продуктів. В той час, як саме насичені жири сприяють розвитку серцево-судинних захворювань. До того ж, у наш час відзначається збільшення споживання рослинного масла класу Омега-6 (сюди ж входять соняшникова і кукурудзяна олія). За статистикою, жири саме цього класу українці споживають у десятки разів більше, ніж жири групи Омега-3 (містяться в олії кедрових горіхів, в деяких сортах морської риби). Омега-6 жирні кислоти викликають розвиток атеросклеротичних бляшок в судинах, вони також часто беруть участь у ряді патологічних процесів. А ось жири групи Омега-3 мають захисні властивості і здатні підтримувати тонус кровоносних судин в організмі, вони також позитивно впливають на функціонування бронхів. Щоб від цих груп жирів організм людини отримував тільки користь, необхідно споживати продукти, що містять жири Омега-3 і Омега-6, в співвідношенні 1/1-1/4. Не варто забувати і про жирні кислоти класу Омега-9 (містяться в оливковій олії). Саме ці жири сприяють поліпшенню роботи всіх органів травної системи, допомагають у загоєнні виразок як шлунка, так і дванадцятипалої кишки. Це, до того ж, хороший засіб для профілактики виникнення серцево-судинних захворювань і раку. В оливковій олії міститься олеїнова кислота, яка стимулює ген, що дозволяє пригнічувати активність ракових клітин. Отже, організм людини потребує і Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти, але при цьому необхідно дотримуватися пропорції! Наприклад, надлишок жирів класу Омега-6 може підвищити ризик виникнення і розвитку різних захворювань. У той же час Омега-3 і Омега-9 жирні кислоти в обов’язковому порядку необхідно включити в раціон.

Білки, жири і вуглеводи

В сучасних «малорухомих» умовах людині в день достатньо 2400-2800 кілокалорій. Однак тут варто відразу усвідомити, що необхідну кількість енергії в добу – це не універсальний показник. Якщо ви займаєтеся важкою фізичною роботою, і у вас розвинена м’язова система, то вам потрібно набагато більше для задоволення потреб організму в енергії. Норма в 2400-2800 кілокалорій стосується людей, які ведуть, в основному малорухливий спосіб життя. І, виходячи з цієї норми, то людині вагою в 70-75 кілограм в день потрібно 60-80 г білків, жирів 80-90 г і 320-410 г вуглеводів. Тобто в день потрібно з’їдати приблизно по одній частині білків і жирів і 4 частини вуглеводів. Керуючись таким принципом, ви легко можете скласти собі меню, не вдаючись до точних розрахунків.

Чи правда, що яйця – джерело холестерину в небезпечній кількості?

Велика кількість холестерину і правда міститься у жовтку яйця. Через що довгий час лікарі не рекомендували вживати яєчні жовтки. Але вже зараз медицині відомо, що в яйцях міститься лецитин і холін, які знижують рівень «поганого» холестерину і підвищують рівень «хорошого». До того ж, яйця – це низькокалорійний продукт. Саме яйця займають перше місце серед іншої тваринної і рослинної їжі, маючи найвищий показник засвоєння харчового білка – близько 50%. Не слід вживати яйця, відокремлюючи білок від жовтка. Найбільш корисний для організму вид готування яйця некруто. Не виключайте зі свого раціону яйця!

Вода

У добу воду потрібно пити з розрахунку 30 мл на 1 кг маси тіла. Це означає, що людині вагою 70 кг необхідно пити трохи більше 2 літрів чистої негазованої води. Вченими доведено той факт, що при втраті більше 5% рідини в організмі, у людини виникають запаморочення і непритомність. Втрата більше 10% рідини може закінчитися летально. У той же час надмірне вживання рідини загрожує проблемами з нирками і серцево-судинною системою.

Чи справді злаки повинні бути основою раціону?

Насправді, травний тракт людини не повною мірою пристосований для переробки злаків. У всіх злаках міститься особливий білок глютен (клейковина). При захворюванні целіакії організм не може засвоїти. Людям, які страждають цією недугою, категорично не можна вживати злаки в своєму раціоні, так як глютен, який міститься в цьому продукті, несе загрозу для життя. Пам’ятайте, що клейковина міститься в пшениці, вівсі, ячмені і т. д. Вживання злаків у великій кількості підвищує рівень цукру в крові, що може спровокувати розвиток цілого ряду небезпечних захворювань – серцево-судинних, діабету і т. д.